远方读书跑步圣经

《跑步圣经》

北京科学技术出版社年10月第2版

作者：赫尔伯特·史迪凡尼（德）

德国著名长跑运动员和教练，曾16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在年举行的欧洲马拉松赛中夺冠。年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了该比赛的记录。作为一名资深的教练，他还为德国培养了很多优秀的跑步运动员和世界冠军。

目录

第1章　跑步的历史

第2章　跑步的目的

第3章　装备　

第4章　运动生物学　

第5章　跑步训练　

第6章　慢跑　

第7章　跑步　

第8章　马拉松　

第9章　越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑　

第10章　儿童、女性、老年人跑步　

第11章　热身运动和跑步方式　

第12章　保持跑步乐趣　

第13章　跑步者的营养供给　

第14章　比赛者的营养补给

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读书收获：

1、在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

2、跑步能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。跑步者的心脏会自我保养。在一天当中，尽管进行了跑步训练，跑步者的心跳次数还是会比普通人少。让我们以天为单位实际计算一下。在跑步训练1小时的过程中，跑步者的心跳比未跑步者每分钟多50次。每小时60分钟，50×60=，那么跑步者的心跳比未跑步者每小时多次。但在剩下的23小时内，也就是晚上或一天中进行其他正常活动时，跑步者的心跳要比未跑步者的每分钟少25次，25×23×60=。也就是说，在这23小时内，跑步者的心跳比未跑步者少次！从数量上看，未跑步者的心跳比跑步者每天多次，未跑步者的心脏要承受更多的工作！

3、与健康的饮食配合，跑步可以更好地调节血糖、血压和胆固醇。说到胆固醇，跑步不仅可以降低血液中的总胆固醇，还能提高血液中起保护作用的高密度脂蛋白胆固醇！为此，人们无论如何也不应该进行高强度训练，而应该进行柔和的训练！

4、人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

5、很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

6、跑步永远不嫌人的年龄大！我们通常认为，随着年龄的增长，人体做一切运动的能力都在走下坡路，但在耐力运动项目中不是这样的！随着年龄的增长，跑步运动员、自行车运动员和长距离滑雪运动员获得良好成绩的能力远没有短跑运动员或跳高运动员降低得那么快。此外，从骨骼的角度来看，随着年龄的不断增长，进行爆发力运动和竞技运动的危险也在不断提高。谁在晚年开始跑步，谁就会变得越来越健康！甚至像年轻了10～20岁！

7、跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

8、跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

9、合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

10、根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

11、跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应