健康监测与评估心率

一、心率的概念

心率(HeartRate)：是指心脏每分钟跳动的次数，也就是心脏跳动快慢的意思。正常成年人安静时的心率均在75次/分左右(60—次/分之间)，心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经体液因素的影响下，会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人，平时心率较慢。近年，国内大样本健康人群调查发现：国人男性静息心率的正常范围为50—95次/分，女性为55—95次/分。

心动过速：成人每分钟心率超过次（一般不超过次/分）或婴幼儿超过次/分者，称为窦性心动过速。心率过速分生理性和病理性两种。生理性心率过速是很常见的，许多因素都影响心率，如体位改变、体力活动、食物消化、情绪焦虑、妊娠、兴奋、恐惧、激动、饮酒、吸烟、饮茶等，都可使心率增快。此外，年龄也是一个因素，儿童心率往往较快。病理性心动过速可能由感染、发热、贫血、低氧血症、低钾血症、甲状腺功能亢进、休克、心功能不全等引起，也可能是某些药物的作用：如麻黄素、肾上腺素等。

心动过缓：心率低于60次/分者（一般在40次/分以上），称为窦性心动过缓。生理性窦性心动过缓是正常现象，一般心率及脉搏在50～60次/分，常见于正常人睡眠中、体力活动较多的人，运动员可能会出现40次的心率，不用治疗。病理性窦性心动过缓见于甲状腺机能低下、颅内压增高、阻塞性黄疸、以及洋地黄、奎尼丁或心得安类药物过量或中毒。如心率低于40次/分，出现胸闷、心慌，应考虑有房室传导阻滞，应及时就医，遵医嘱服用急救药品，必要时安装人工心脏起搏器。

二、运动中心率的自我监测

使用心率监视器的时候，首先应该知道自己的最大心跳速率（HRmax）。最大心率计算公式：减去年龄或者-1/2年龄。

例如：年龄为30岁，则–30=，就是最大心率。

按照个人的最大心率百分比可将心率划分为四个区域：

恢复区域：最大心率的50%以下；

脂肪燃烧区域：最大心率的50%到65%；

目标心率区域：最大心率的65%到85%；

厌氧阈值区域：最大心率的85%到%。

恢复区域:无运动区域。在本区域内可以判断出锻炼或竞技时是否过量。

在睡觉之前，带上心率测量仪，然后上床睡觉。早上醒来后，先读出心率读数，然后再起床。在没有大量运动锻炼的情况下，早上起来的静止心率可作为基础静止心率。如果锻炼过度，静止心率就会比正常情况下高10次左右，应该减轻当天的锻炼强度。睡眠不好、脱水、精神紧张或营养状态不良也会使静止心率过高。通过静止心率的变化，可以知道锻炼强度是否过量。

在锻炼开始之前和结束之后，不论年龄和性别，都要进行5分钟的热身和冷身活动。这是锻炼的重要概念之一。如果在活动5分钟之后，心率上升到或以上，应当减小锻炼强度或锻炼时间。

心率测量仪可以提醒人们在一天之中何时处于紧张时段。当读数超出恢复区之后，应该改变一下行为方式。

有心血管疾病者、刚开始锻炼者一定经过医学检查，在医生同意进行某个锻炼计划后，应该从比较低的心率范围开始锻炼。

脂肪燃烧区域:在这个区域，身体主要依靠消耗脂肪而向肌肉提供能量。在此区域锻炼非常容易，效果也很显著，可以很轻松，不会有喘息或疼痛的感觉，

“脂肪燃烧区域”这个概念很容易让人误解为减肥和消耗脂肪。其实，要达到减肥目的，一个人必须在较高强度锻炼，坚持30分钟或更长时间。在脂肪燃烧区域进行锻炼的好处之一就是，可以比在最大强度锻炼区域坚持的时间更长。

根据美国运动学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖原作为主要能源供应，15分钟后脂肪启动供能，所以一般要求有氧运动持续坚持30分钟以上。

目标心率区域:这是提高耐力和总体健美所采用的最常见的锻炼强度。在这个区域，乳酸盐积累不多，活动的时间可以较长。但是，务必请注意，这个区域不适宜刚刚开始进行锻炼的人。

在这个区域，肌肉选择碳水化合物作为首要燃料。当人体变得较为健美时，身体选择选择脂肪作为燃料的比例也逐渐增大。和脂肪燃烧区域相比较，在目标心率区域，进行同样的活动时间，身体会燃烧更多的脂肪。

为保证健身质量，一定要保持适当的强度，在目标心率区域内，强度是适当的。

厌氧阈值区域:在达到厌氧/乳酸盐阈值心率时，身体已经不能向肌肉和循环系统提供足够的氧气。这就意味着身体开始在没有氧气的情况下燃烧葡萄糖，在短时间内会积累大量的乳酸盐，这个区域的锻炼结果会使人感到疼痛、肌肉疲劳、呼吸粗重、劳累。

注意：对某些人来说，如心脏病患者、血压偏高者，这个区域非常危险，有时被称为红色区域。这个区域仅适合有基础的运动员，在进行了至少六个星期的训练之后才能进入。运动中最好使用心率测量仪，避免进入厌氧阈值区域。

监测心率变化，掌握合适的锻炼强度，在达到强身健体目的的同时，又要防止过度锻炼导致身体受到伤害。

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